夏に向けて筋トレを始める人に向けて

夏が近づいて来てジムには若者が増えてきた

ナンパするなら引き締まった身体は必ず武器になるだろう

筋トレを始める際の基本的な知識まとめ

自分の何を変えたい？

望む部位はどこかまず設定する

・背筋で綺麗な逆三角形を作りたい

・腹筋を縦に割りたい横に割りたい斜めに割りたい

・肩幅を広くしたい

・腕を太くしたい

・胸板を厚くしたい

・体幹を鍛えて姿勢を良くしたい

ターゲットを決めたらトレーニングを決める

範囲、強度に合わせて選択する

腕と言っても腕の中にも上腕二頭筋、上腕三頭筋など部位があるため、狙いはどこか明確にする

・背筋 ラットプル シーテッドロー 懸垂

・腹筋 クランチ シットアップ レッグレイズ ロータリートルソー

・肩 ショルダープレス 逆立ち

・腕 プッシュアップ アームカール ケーブルプレスダウン ベンチプレス(グリップ狭め)

・胸板 フライ ベンチプレス(グリップ広め)

・体幹 デッドリフト 腹筋ローラー

など

「筋トレで肉体改造.com」で探すと良い

http://kinnikukaizou.com/buibetutraining.htm

部位にあったトレーニングが決まったら次に正しいフォームを固める

限界の重量でやる前に、フォーム成形期間を必ず設ける

正しいフォームでやると狙いの部位にピンポイントで負荷を与えられる

間違ったフォームでやると他の筋肉を借りてウェイトを上げるため分散されてしまう

ウェイトを増やしても埋められないほど雲泥の差がある

15レップで軽く効いてると感じるくらいの重さで10レップを3セットを3日

これが私のフォーム形成期間としている

フォーム形成期間が終わったらウェイトアップだ

フォーム形成期間でのうずうずを限界突破に全力でぶつける

筋トレにおいてRMという単位の重要性

「10kg 15RM」は10kgのバーベルを15レップできるが16レップ目は失敗するという意味

ベンチプレスは1RMでの重量を競う

全てRMを中心に限界を超えていく

速筋を鍛えたい場合、RMはそのままで重量を増やす事に専念する

遅筋、筋持久力を鍛えるには重量はそのままでRMを増やす事に専念する

細くなりたいなら限界まで行く必要はない

筋肥大やさらに重いウェイトを持ち上げたい場合、限界までやる

限界を超える時に脳が筋肉をもっと成長させろと信号を出す

限界まで続ける事が最も重要

限界の後の回復期間

筋肉は疲労する

パンプアップと言って血液が太くするが、実際は筋肉が一度消耗してすり減っている

すり減った後超回復により筋トレ前よりも強い力が出せるようになる

超回復の期間は人にもよるが48時間

その48時間をしっかり休ませる事で筋肉が次の筋トレの備えをしてくれる

ボブサップみたいな身体した人は部位でローテーションする事で48時間休みだけにならないように工夫している

筋トレに関係する栄養

プロテイン

食事で足りないたんぱく質摂取のため

低脂質高タンパク質

吸収速度で選ぶ

寝る前と筋トレ直後では最適な吸収速度が違う

BCAA

必須アミノ酸のこと

筋トレ前、筋トレ中に摂取

運動をすると脂肪だけでなく筋肉も減る

筋肉をできるだけ減らさないために必要

マルチビタミン

たんぱく質が筋肉に変わりやすくするために必要

肌の修復もたんぱく質だが、代わりにマルチビタミンがやってくれるのでたんぱく質が筋肥大に専念してくれる

ビタミンは水溶性なのですぐ消化され流れ出てしまう

食事の後に摂取すると緩やかに吸収されるのでベター

グルタミン

筋トレで弱った筋肉の回復を助けるために必要

筋トレ後に摂取

風邪引きにくくなった気がする